成都心理咨询|高考季：压力与期待并存，如何应对挑战？

今天是《太空与你同在》第2232期

又到了一年一度的高考季！此刻，考生或许在知识的海洋里苦苦寻觅答案，或许正经历着心跳加速、手心冒汗的焦虑；家长们或许正精心在厨房准备孩子爱吃的菜，做好后勤保障；远离考场的广大群众，也开始感受到“大考”带来的紧张气氛……如同一年一次的重要仪式，这场“大考”让六月承载了太多的责任与情感、祝福与期盼。

1. 高考压力不容忽视

心理学研究发现，自我期望和他人期望是影响个体心理状态的两个重要因素。考生对自己在高考中的表现、成绩、未来前景等必然有内在的期望，当在备考过程中遇到困难，或者感觉自己的表现没有达到预期时，这种落差就会产生焦虑、不安的情绪，这是高考心理压力的主要来源之一。

除了自我期望，父母、老师、朋友的期望也是影响考生心理状态的重要环境因素。高考往往被视为决定未来道路的关键节??点，外界的期望会让考生感受到巨大的责任和压力。

当然，感受到压力的不仅仅是考生，父母、亲朋好友等重要的人在高考季也承受着巨大的心理压力；由于社会、学校、学生家庭对高考成绩的期望值很高，老师们也感受到很大的压力。

■ ■ ■

2. 高考压力应对

面对高考这样的人生大事，人们通常会产生一系列的生理和心理反应，这些反应都是为了适应压力源而自动引发的压力反应。压力反应包括生理、情绪和行为三个层面：

①生理反应：当面临压力时，身体会通过激活神经内分泌系统释放压力激素（如肾上腺素和皮质醇），导致心率加快、血压升高、肌肉紧张等反应。这是身体做好“战斗或逃跑”的准备。

②情绪反应：压力可以引发多种情绪反应，如焦虑、恐惧、抑郁或愤怒等。过度的情绪反应可能干扰人们的日常生活和决策能力，影响人们的心理健康。

③行为反应：在应对压力时，人们的行为也可能会发生改变，如睡眠障碍（失眠或睡眠过多）、饮食习惯改变（暴饮暴食或食欲不振）、社交回避，或过度投入工作学习等。

适当的高考压力以及由此产生的高考压力反应，可以激发考生的潜能，帮助考生集中注意力，提高复习效率。但如果长期得不到及时释放和疏导，则会对考生的身心健康产生诸多负面影响。部分考生会出现头痛、腰痛或胃痛、消化不良、食欲改变、睡眠质量变差、记忆力下降等症状；容易发怒、焦虑、抑郁，情绪非常低落，学习时很难集中注意力，严重影响考试成绩。

■ ■ ■

3.解决方案

此时，我们需要采取适当的措施来缓解压力。以下是心理学家推荐的几种有效的心理缓解方法：

认知重构（ ）旨在帮助人们改变不合理或消极的思维模式，从而改善情绪和行为。例如，“如果我考试考得不好，就意味着我一文不值”和“我必须完美，否则我就会失败”。我们需要用逻辑和证据来检验这些消极的想法。

应聘者可以问问自己：“真的有证据表明一次考试就能决定我的全部价值吗？”或者“完美真的是成功的唯一标准吗？”最后，给自己一些建议，强调努力的价值和学习过程的重要性，而不仅仅是结果，比如“我会尽我所能，无论结果如何，我都会从这个过程中学到宝贵的经验教训。”此外，你可以用更积极、更现实的观点取代你认同的消极或非理性思维，把“我做不到”变成“我可以尝试并从中学习”。

■ ■ ■

放松训练是应对高考压力、缓解紧张情绪、提高精神集中度的有效方法。以下是一些常用的放松训练方法：

①正念冥想

选择安静、舒适的地方，减少外界干扰；

采取舒适的姿势：您可以选择坐着或者躺着，确保身体放松，背部挺直但不僵硬；

闭上眼睛，专注于呼吸，感受空气在鼻孔中进出的温度和节奏，或注意胸部和腹部的起伏。

· 注意身体各个部位的感觉，比如紧张、温暖、麻木或放松。你不需要改变它们，只要观察它们就行了。

当你发现自己被其他想法或情感分散注意力时，不要责怪自己。相反，要慢慢将注意力拉回到呼吸上。

②深呼吸练习

用鼻子缓慢而深地吸气，想象自己在吸气时闻到花香。

在心里数到3，停顿1秒，将双手放在腹部，慢慢感受腹部的隆起；

微微撅起嘴唇，通过鼻子和嘴巴缓慢均匀地呼气，数到6秒，将双手放在腹部，呼气时轻轻向下按压；

重复10至15分钟，直到您再次感到平静。

· 感受到内心的平静和积极情绪的同时激发。

③辅助治疗

进行跑步、游泳、骑自行车等低强度的有氧运动；

运动时播放舒缓、轻柔的音乐；

调整呼吸频率，专注于运动和音乐带来的感受和情绪；

锻炼后进行伸展运动并注意呼吸和身体感觉。

完成一系列姿势后，冥想放松，感觉心情逐渐平静下来。

■ ■ ■

行为激励：为了在高强度复习时保持积极性和动力，我们可以给自己设定小目标，在达到这些目标后给予自己小奖励。比如，在完成一定量的复习或掌握了特定的知识点后，可以休息一小时或做短暂的娱乐活动，比如看一部喜欢的电影、听音乐、画画等。这种方法有助于保持积极的学习态度，减少长期压力带来的倦怠感。适当的放松也可以促进身体健康，缓解压力。

■ ■ ■

心理咨询：如果感觉近期自己心理压力较大，且无法通过自我调节改善，也可以寻求心理咨询咨询师的专业帮助。心理咨询咨询师可以更精准评估高考考生当前的压力，引导家庭、社会更好地为考生营造宽松和谐的环境。

■ ■ ■

环境塑造法：考生家长要保证考生有安静整洁的学习空间，帮助孩子制定合理的学习计划，保证孩子有充足的休息和睡眠时间，避免被迫熬夜学习。最后，也是最重要的，要给孩子一个充满理解和支持的心理环境，管理好孩子的情绪，不要把自己的焦虑转移到孩子身上，不要对孩子抱有过高、不合理的期望。学校和社会也要尽量减少对高考成绩的过度关注和炒作，引导学生正确看待高考，树立全面发展的理念，为考生营造良好的学习和考试环境，让每一位学生都能在高考的舞台上展现出自己最真实、最好的一面。

■ ■ ■

献给每一位即将参加考试的年轻学子

高考是知识与心理的双重考验

作为一个已经

我真诚希望

以上建议可以帮助考生

以最佳状态迎接即将到来的高考挑战

一切努力都值得称赞。

每一丝坚持，都闪耀着希望的光芒。

向所有奋斗在高考路上的年轻人致敬

祝愿你的努力结出硕果。

愿你的梦想在阳光下绽放出绚丽的光芒！

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己