成都焦虑抑郁心理咨询|疫情期间如何保持心理健康？专家总结心理健康指南

疫情防控期间

各种情绪开始蔓延

所以在这个特殊时期

如何保持心理健康？

为此

南昌大学第一附属医院心身医学专家

为大家总结了一份心理健康指南

快来看看吧！

疫情期间容易出现这些情绪问题

疫情之下，我们正常的生活节奏被打乱，每个人都难免会有情绪。及时指导和自我监管很重要。学会识别并接受自己和伴侣的情绪，是抗击疫情期间心理调节的第一步。常见的情绪可能包括：

焦虑

可以是对新型冠状病毒的焦虑，可以是对生活环境变化的焦虑，可以是对未知未来的不确定性的焦虑……有时候高度的责任感和使命感，不顾休息，忘我工作也是焦虑的表现。

抑郁

抗疫初期身心疲惫之后，可能会出现“习得性无助”，从而产生抑郁。是不是“整天郁郁寡欢，高兴不起来”？是“对曾经感兴趣的事情不再感兴趣”吗？是“失眠、早醒、食欲不振、食欲增加”吗？认识到自己或周围人的抑郁，尽早寻求帮助，永远不要独自坚持。需要及时休息和调整情绪，才能更好地对抗奥米克龙。

害怕

当面临危险时，试图逃离明确识别的危险并形成回避行为是人类的本性。当然，正常的恐惧和焦虑也是好事。它们可以让我们了解自己的健康状况。毕竟，只有保护好自己，才能更好地帮助别人。

委屈与愤怒

有些人在长期高强度工作后会出现身体疲惫的情况。当他们的努力不被理解、自尊受到伤害时，他们就会产生愤怒、烦躁，甚至一些攻击性行为。

出现哪些情况需要引起注意？

疫情期间，情绪波动很正常。不要过度焦虑或担心。特别是如果你处于隔离状态，第一天或第二天情绪有变化是正常的，但随后你的情绪就会逐渐稳定。但如果不稳定，就会出现以下四种异常症状，而且反应强烈而持久。如果持续时间较长，给日常生活带来很大麻烦，就需要提高警惕了。

工作与休息颠倒

行为发生巨大变化

性格变了

情绪的表达、情感释放、稳定性与以往不同

通过 PHQ-9抑郁筛查量表

筛查自己是否患有抑郁

请根据近两周的情况，回答是否存在下述情况及频率。请仔细阅读问题，并在符合您选择的数字上打√。

通过 GAD-7焦虑筛查量表

筛查自己是否有焦虑倾向

请根据近两周的情况，回答是否存在下述情况及频率。请仔细阅读问题，并在符合您选择的数字上打√。

疫情期间如何进行心理调整？

@确诊病例和疑似病例

已确诊者担心病情严重无法治愈，疑似者担心确诊。他们应该做什么？

增加对自己状态的了解。现在的许多反应都是对紧急情况的正常反应。我们必须认识到，每个人在经历重大负面事件后，都会产生一些焦虑、担忧等负面情绪。这些都是正常反应。接受并允许自己有这些情绪，并适当地发泄情绪。

保持稳定状态。保持稳定的精神状态有助于减轻压力。稳定的精神状态可以通过一些稳定技巧来实现，比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。

采取积极主动的措施。根据国际心理援助指南，采取积极的应对方法，包括获得良好的社会支持、通过电话、网络与家人、朋友等值得信赖的人沟通，做自己感兴趣或带来快乐的事情。

@亲密接触者

如果我担心自己被感染该怎么办？

关注积极信息，特别是疫情防控进展的积极信息。

注重自我保护和应对压力的科学知识，掌握调整情绪状态和行为的科学方法。

增强信心，发挥正面信息和科学知识作用，认真配合社区和疾控部门的工作。

@前线工作人员

如果你的精神负荷达到极限，你该怎么办？

合理安排班次，设定工作时长，适当休息，下班后在休息处播放一些轻音乐，让他们在休息时得到最快、最好的放松。

掌握一些发泄负面情绪的方法，比如找个没人的地方痛痛快快地哭一场。例如，花几分钟做一些拳击练习。您还可以与您信任的朋友聊天。

积极做一些方便的运动，如室内操、太极拳、举重、仰卧起坐等。

立即或定期与家人沟通。要知道一个人最重要的精神心理支撑来自于家人和亲人，所以这个时候，无论多忙或多累，我们都需要主动与家人保持联系。

@人家人

如果您感到焦虑或惊慌，该怎么办？

制定计划。安排好每天需要做的事情，尤其是规律的饮食和睡眠。

研究一件事。读书、听音乐、写作、学习新技能等等，享受这个过程。

寻找支持。家人和朋友的陪伴是重要的社会支持。认真做家务，认真和家人聊天。聊天的话题可以丰富一些，不要只谈疫情。如果您不在家人身边，您可以通过电话、视频聊天等方式与家人和朋友保持联系。

做一个练习。当你感到烦躁时，可以做八段锦或你最喜欢的室内运动。

想想一些经历。想想你可以从这次经历中获得哪些宝贵的人生教训。

自我放松方法

01

幻影

所谓“化”法，就是要认识到一切事物都有两个侧面，善于辩证地看待同一事物或同一情况。从不同的角度看问题可能会对个人的情绪或行为产生不同的影响。简单来说，你需要善于从积极的、积极的、对你有利的角度来分析和判断问题，取代自己固有的容易导致负面情绪或行为的思维模式。人们常说“侧看山脊，远近高低不同”、“塞翁失马焉知非福”，这些都是非常有用的参考和启发。

02

放松训练（深呼吸放松法）

面对疫情防控形势的变化，如果感到压力大或有心理波动，可以在家练习深呼吸放松技巧，帮助减轻压力。具体步骤如下：

(1)用鼻子呼吸，用腹部吸气。

(2)肩膀自然下垂，慢慢闭上眼睛。

(3)然后慢慢地、深深地吸气。当你吸气足够后，屏住呼吸2秒，然后慢慢呼出你吸入的空气。

(4)应根据呼吸的节奏给予一些提示和指示：“呼吸……呼吸……呼吸……呼吸……”呼气时，尝试告诉自己你很放松，现在舒服了，注意呼吸。吸气、吸气，体验“深深吸气、缓慢呼气”的感觉。

(5)重复训练深呼吸20次，每天重复。

03

蝴蝶射击

“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定的方法，可以有效缓解焦虑。

(一)准备动作：

让自己坐在家里或其他安全的地方，体验自己的身体姿势，并与周围环境保持联系。例如，感受脚与地板的接触，感受背部与椅背的接触，并尽量保持缓慢、稳定。呼吸，微笑，告诉自己“我现在安全了。”

(2) 开始攻丝：

开始轻按“我现在安全了”（您可以根据需要多次重复此操作），并感受到与自己和周围环境的联系。用双手交替拍打肩膀或上臂，轻拍或重拍以您感觉舒适为宜。使用时钟的“滴答声”作为敲击速度。一组左右交替轻击一次。一般每次进行4-6组。 ，别走得太快。在这个过程中，只要让各种感受、想法、情况和身体感觉自然地在你的心中生起，并让它们自然地发生。做完4-6组后，停下来，深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感觉是积极的或者你喜欢的，你可以继续重复上述过程2-3轮。

04

解决失眠

当各种负面情绪出现时，不仅可能影响心理健康，有些人还可能因为生活节奏的改变以及各种原因而出现失眠的情况。这里有一些方法可以帮助您睡个好觉。

(一)睡眠卫生教育：

避免刺激性物质；按时吃饭、按时热水泡脚、按时起床

(2)睡眠环境：

1、环境舒适：采光、通风条件良好

2、卧室内尽量避免放置过多的家用电器。

3、光照温度合适。例如卧室环境温度为18℃-22℃。

4、选择隔音、遮光性能好的窗帘。

5、安放床，床头朝北，床脚朝南。

6.无噪音

7、保持情绪稳定，关闭手机、电脑

(3) 睡觉前

主要是散步、慢走等锻炼。睡前3小时不宜剧烈运动。睡前沐浴温度适宜为37℃-39℃。

(4)饮食

晚餐时间：下午6点至7点

晚餐应该吃70%饱，不要太饱

晚餐口味：建议清淡交谈，避免油腻甜食

晚餐饮品：避免过量饮酒

如果你有失眠的情况，可以尝试以下方法来调节：

（一）正确对待失眠，放松精神

（2）调整睡眠习惯：养成按时就寝、按时起床的良好习惯，养成一上床就睡好的习惯，睡前不吃或少吃，不喝咖啡等。睡前饮酒，睡前不下棋、打牌。 、吸烟，睡前不做剧烈运动，养成白天少睡或不睡的习惯，养成睡前洗脚和用热水洗澡的习惯，养成醒来后不留在床上

(3)刺激控制行为疗法

1.只有在感到困倦、困倦时才上床睡觉。

2. 如果你不能很快入睡，就起床。

3.重复以上两步

(4)睡眠限制法

通过减少卧床时间来增加睡眠时间并提高睡眠效率。如果估计平均每晚睡眠时间为4小时，那么就严格规范自己：每天凌晨2点睡觉，早上6点起床。几天后，当大部分躺在床上的时间都是有效睡眠时间时，就可以提前半小时上床睡觉。以这种方式逐渐增加卧床时间，直到达到正常睡眠时间

(5)经常参加体育锻炼

(6)睡前用温水泡脚并揉搓脚底。

(7)睡前听音乐可以改善失眠

（8）睡前喝一杯热牛奶

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