你的手机世界就不一样，你只需10分钟

杨建兰

相信很多人都有这样的心态：开始玩手机只是为了放松，但玩着玩着就想到工作或者生活的压力，根本不想放下手机。为什么明知道还有工作或者学习任务未完成，却还要继续玩一会儿呢？为什么明明焦虑，却停不下来呢？其实这跟手机的成瘾机制有关。

高度焦虑人更容易沉迷于手机

当我们被工作压力困扰时，最常见的缓解压力的方式就是玩手机。英国德比大学的研究人员对640名年龄在13岁至69岁之间的智能手机用户进行了在线调查，发现受到情绪问题困扰的受访者更容易将手机作为放松的手段，并且过度使用手机。他们越焦虑，使用手机的时间就越长。

为什么会这样呢？因为手机提供了一种虚假的愉悦感，可以缓解真实的焦虑。

面对现实的工作任务，我们需要努力工作，才能获得业绩、老板认可、自我价值。但移动世界不同，你只需要10分钟就能在一款小游戏中体验到成就感，1分钟就能通过朋友圈获得别人的点赞，15秒就能在一条短视频中满足你对成功的幻想。

在手机提供的虚拟世界里，你只需要付出很小的代价，就能得到你想要的一切。回报来得太容易，让你忘记了现实生活的烦扰。你迫不??及待地想要追求下一个快感，再看一条微博，再看一个视频，再玩一个游戏……手机成瘾就此形成。

手机成瘾与多巴胺有关

手机成瘾和酒精、毒品等物质成瘾一样，与大脑多巴胺奖赏通路有关。多巴胺是一种传递欣快感的神经递质，让人不断期盼“再来一次”，从而诱发成瘾行为。游戏中闪闪发光的金币、欢快悦耳的音效、5秒内让人捧腹大笑的短视频、几十上百人关注的朋友圈，都让大脑多巴胺分泌激增，堪称新时代的可卡因。

那么手机成瘾的过程是怎样的？人们为什么无法停止使用手机？

在成瘾的情况下，大脑会发生三种变化：脱敏、敏感化和前额叶功能退化。

脱敏反应是指大脑适应了某种刺激后，会不断分泌多巴胺，让人渴望重复这种快感体验，于是总想点击“下一个”。但重复次数过多后，大脑会产生耐受性，需要更多的刺激才能获得同等的快感，否则就会产生戒断反应的焦虑。所以需要“吸收”更多的信息来满足大脑的快感需求。

敏感反应是指人们对可能诱使成瘾的信息更加敏感，你的注意力牢牢锁定在成瘾物质上，除了玩手机，对其他任何事情都不感兴趣。

额叶具有控制行为冲动、理性分析和决策的功能，额叶退化会导致成瘾者不顾后果，失去自控力，这是手机成瘾无法自控的生理基础。

从最初的快乐和满足，到戒断的焦虑，再到你无视现实，沉迷于手机，直到你再也无法控制自己，你被手机奴役了。沉迷于手机的我们，看似玩得很开心，其实已经成为手机的猎物，手机让我们远离现实世界，生活在失控、焦虑和孤独的状态中。就像希腊神话中的塞壬，她日夜唱着动人的歌声，引诱无数船只搁浅、沉没，最终也成为她的猎物。

摆脱对手机的依赖，过上有意义的生活

玩手机并不能真正帮助我们缓解真正的焦虑，它只是一种虚幻的逃避策略。焦虑作为一种情绪信号，提醒你存在威胁，需要采取行动消除威胁。逃避并不能真正解决问题，因此不能化解焦虑。越焦虑，就玩手机越多，越玩手机，越焦虑。如果不及时制止，很容易形成恶性循环。

玩手机并不能给我们带来真正的快乐，相反，通过手机得到廉价、短暂的快乐之后，你会感到深深的空虚，觉得空虚，一无所获；又后悔，又自责，浪费了那么多时间做无意义的事情。

人类作为复杂的高等动物，追求的不仅仅是纯粹的快乐，还有意义感、价值感和成就感。当你完成一项具有挑战性的任务时，你会从内而外感受到满足和充实。此时大脑会分泌一种名为内啡肽的天然镇静剂，它能让你感到平和和快乐，帮助你缓解压力和不快乐。内啡肽和多巴胺的区别在于，内啡肽需要人们付出实际的努力才能获得，它带来的快乐是真实的、持久的、有意义的。

结论：当你因为学业或工作压力而忍不住拿起手机时，建议你设置一个停止时钟，以防止成瘾失控。此外，用冥想、静坐、面对问题、向他人寻求帮助等有效缓解焦虑的方法代替玩手机，可以让我们过上更健康、更可控的生活。

（作者为国家二级心理咨询）

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