跟着团团一起走进备考恐慌篇的第二部分看12355专家为您支招

为了青少年青少年中考期间做好心理健康服务，团委依托部分12355青少年服务台的专业力量，总结整理青少年中考期间青少年心理咨询案例，并与专家团队共同梳理典型案例并给出专业解答。 我们将在“联盟中央权益部”微信公众号分阶段发布。

希望通过案例的问答分析，给中考期间受到心理、情绪等多重因素困扰的年轻朋友们带来阳光和温暖，为所有考生保驾护航中考了！

今天，跟随团团走进

考试恐慌的第二部分

向12355专家寻求帮助

图/邓玉璞

备考恐慌

考生提问1

你好老师！ 我是一名初中生。 我对即将到来的中考感到非常紧张和焦虑。 以前我的成绩一直在年级前十名，但第二次模拟考试时，我的成绩掉到了100多分。距离中考只剩下一点时间了。 我很希望能有一些时间自己看书和复习，但是每天的课程和作业让我的时间非常充实，让我几乎没有时间自己复习。

12355 心理老师回复

同学们您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 很多学生在中考前都会感到很大的压力和焦虑。 很多学生认为压力或焦虑不好，但事实上，适度的压力可以推动我们前进，帮助我们更好地准备和参加考试。 当然，如果你觉得目前的压力已经超过了你的负荷，你可以尝试通过与人交谈、适当锻炼、做自己喜欢的事情等方式进行自我调节。如果自我调节不起作用，你应该寻求帮助。时间。 这些帮助渠道可以是你的父母、心理老师或者12355热线等。

目前，你似乎面临着“课程和作业都排满了你的日程，没有时间复习”和“想有自己的时间复习你想复习的东西”的矛盾，但事实上，这两者并不一定矛盾。 在完成课程和作业的同时，我们有机会复习我们想要复习的内容。 另外，如果你确实想回顾一下自己的一些时间，也许我们可以列出我们现在每天的作息时间，比如：06:50起床，06:50到07:10洗漱……列出来后，我们可以评估这些活动中哪些是必要的，哪些可以用审查时间来压缩或替代。 经过这样的整理过程，也许你就能得到一份新的带有自己复习时间的每日时间表。

希望我的建议能够帮助到您。 祝你中考顺利，取得满意的成绩！

考生提问2

我担心如果我考试考得不好，别人会看不起我。 我感觉自己很失败。 我似乎没有多大成功。 感觉最近每周的测试越来越差，很不稳定。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 你觉得别人看不起你，但这其实是你自己对自己的感觉。 无论你考试表现如何，你都感觉自己不好。 如果一个人自我评价很低，他就会觉得别人不会看好他。 因此，正确、客观地评价自己是关键。 你做过什么让你感到自豪的事？ 你能写下你的十大优势吗？ 我建议你尝试一下。 也许它会触动你。 最好的祝愿！

考生求助问题3

你好老师！ 我现在初三了，马上就要参加中考了。 我的学习成绩一般。 我不确定并且担心。 我不知道该怎么办。 希望得到老师的帮助。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听了你的描述，我能理解你此刻的焦虑和担忧。 作为一名初中生，我努力学习了九年，希望能取得理想的成绩。

其实，我们每个人都想实现某个目标，但却没有足够的能力去实现。 我们会感到缺乏信心，然后变得焦虑。 这是一个非常普遍的现象。 鉴于此，我们需要冷静、清醒地评价自己，不要抱有过高的期望，合理制定这段时间的备战计划，并认真执行。 我们要相信，经过努力，我们一定会有或多或少的收获。 即使结果确实不理想，我们也可以坦然面对，因为我们努力过就不会后悔。 最后，祝愿你们能够实现中考梦想，不负青春。

考生提问4

你好老师！ 最近，进考场的情景不断出现在我的脑海里，总感觉有什么不好的事情要发生？

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 面对现实，迎接挑战。 心理学研究表明，人的表达和内心体验是相辅相成的。 欢笑和自信的体验是一致且相辅相成的。 自信使人微笑，微笑使人更加自信。 考试前和考试过程中微笑自然会在你心中增长自信的体验。 当你在考场遇到同学时，你会微笑着打招呼，互相鼓励。 当你微笑着遇见监考老师并主动打招呼时，老师自然会向考生打招呼。 这样，考场的陌生和紧张就会在不经意间消失，你会获得心理上的安全感。 当你进入考场感到有些紧张时，不要太在意。 您不妨提醒自己，这是完全正常的。 学习好的同学在考场上也会紧张，但你要相信紧张很快就会过去。

考生提问5

你好老师！ 我是一名初中生。 我刚刚完成每周考试。 我像往常一样表现不佳。 我以为这次我会做得更好，因为我心情很好，但我没有。 我考试的时候总是会紧张、焦虑，但这一次我觉得自己不会那么紧张焦虑，考试也很轻松。 然而，我还是没有做得很好。 我感到很困惑，真的不知道该怎么办。 中考即将来临。 如果再这样下去，我就考不上好高中了。 我感觉真的很糟糕。 我不知道该如何面对。 我不想去上学。 我每次都做得很差...

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 客观地说，每个高中生在这个时期都会感到紧张、焦虑，这很正常。 不要因为这样的焦虑害怕或退缩。 实验表明，适度的焦虑会提高效率，所以你应该允许焦虑存在。 即使你这次考试考得不好，也不代表你的中考成绩不会好。 不要纠缠在这个分数上。

我建议你：第一，不要去想中考可能的结果，只关注复习本身，更不用去想你会考上什么高中。 遇到这种情况，一定要有意识地转移话题。 其次，重新安排自己的日常学习计划，不要太紧张和单调，每天有规律的体育活动，有兴趣爱好，比如唱歌、画画、下棋、打球等，这样可以有效调整自己的心理状态，增加你的兴奋度。 实际上，它不仅不会影响你的学习，反而会提高你的中考成绩，因为放松自己比低效学习要好。 第三，中考目标不宜太高，而要明确。 这个时候适当降低自己的期望是可行的。 第四，不断提醒自己，你能做到，没问题。 第五，作为一名高中生，应该学会一些缓解情绪的方法。 你可以在网上找到一些正念冥想的方法，尝试自我调节。 最好的祝愿！

考生求助问题6

你好老师。 我是一名初中生。 我的学校管理严格，作息时间紧。 学习任务重，学生处于内卷状态。 我自己的时间很少。 最近，我感到紧张、压力、麻木、疲倦。 我就像一台不停运转的机器。 但看到同学们努力学习，我不敢懈怠。 我应该怎么办？

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听了你的故事，老师似乎感受到了你在持续高压学习下的疲惫。 你筋疲力尽却还要继续“驱使”学习，这让你感到无趣。 你渴望找到改变现状的方法。

根据你目前的问题，老师给你一些建议：

①劳逸结合，调节情绪。 当你无法继续学习或者感到极度疲惫时，试着给自己挤出一些自由放松的时间，眺望远方，欣赏美丽的事物，舒展一下身体，深呼吸一下。 ②减轻压力。 适当调整一下自己的学习目标和要求，合理一点或者低一点。 你不必一直强迫自己自律。 过于紧张、焦虑也不利于学习。 ③向老师寻求帮助。 当你在学习中遇到困难时，可以向老师请教更好、更省时间的解题思路和方法。 ④向家长寻求帮助。 周末回家后，可以与父母聊天、沟通，倾诉内心的苦恼，寻求理解、帮助和支持。

随着中考的临近，大多数学生都希望自己能够在考试中发挥出色，取得理想的成绩，因此不得不花费大量的时间和精力来学习。 然而，消极的心理状态也会影响你的考试成绩。 例如，过度的紧张和焦虑会影响你的注意力并导致失眠。 长期的学习会降低学习的动力和兴趣，导致无法坚持。 因此，建议劳逸结合。 除了考试冲刺之外，给自己一些空闲时间，放松身心，调整情绪，减轻压力。 我相信你能做到。 祝愿你“乘风破浪会有时，扬帆远涉沧海”，考入你理想的高中！

考生求助问题7

你好！ 中考即将来临。 我发现自己似乎浪费了时间，知识上还有很多差距。 我应该怎么办？

12355 心理老师回复

你好，同学。 老师在这里想告诉大家的是，觉醒永远不会太晚。 不制造新的遗憾是治疗遗憾的最好良药。 人生是一场马拉松。 谁笑到最后，谁笑得最甜。 首先，其他同学前期努力了，对知识的掌握也比较好。 这是别人应得的，我们也应该祝福别人。 其次，每个人都有知识差距。 如果你去问班里成绩好的同学，相信他们也会回答说，很多知识点都没有掌握好。 第三，真正成功的考试不是与别人比较，而是检验自己的最佳水平。 在每次考试中，正确地做你知道的事情，并尝试猜测你不知道的事情，你会非常成功。 终于，考试还没有到最后一刻。 我们都有机会弥补差距，就像摘苹果一样。 你在自己的盒子里挑选的东西就是你的。 尽可能多地选择。 快点！

考生提问8

你好老师。 我是一名初中生。 我即将参加中考。 我觉得我现在的学习成绩离我理想的高中还有点距离。 我最近状态不太好。 我睡眠不好，很容易烦躁发脾气。 以我现在的状态，很难有所突破。 我总是心慌意乱，注意力不集中，学习效率很低。 我知道12355是专门针对青少年心理服务的热线，所以我想请问老师我该如何摆脱目前的困境。

12355 心理老师回复

你好，同学。 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 通过你的描述，我感觉你是一个知识面广、健谈、乐观、积极的学生。 你对自己要求很高，自律性很强。 你现在所经历的情绪状态是典型的考前焦虑，这是大多数人在重要考试或评估之前都会经历的情绪状态。

虽然我是一名心理学老师，但在年度专业考核之前我还是会紧张。 我还担心“考试不及格”，影响我的职业生涯。 我也有注意力不集中、易怒和脾气暴躁的问题。 在重要的考试之前出现这种情绪状态是很正常的。 我们必须学会接受这种情绪并与之共存。 以你现在高于平均水平的成绩，其实已经超越了很多学生。 你必须相信你有很大的优势。 与其坐在那里担心尚未发生的事情，不如专注于当下，做你可以控制的事情。 当复习时注意力难以集中、效率低下时，暂时放下书本，做做运动、听听音乐、大声唱歌或与家人朋友聊天，找到适合自己的方式，释放紧张情绪，让身心休息，合理安排每天的时间，保证充足的睡眠。 据研究，睡前和起床后是记忆的黄金时间，充足的睡眠可以巩固和增强记忆。

想要调整自己的心态，不妨尝试改变一下自己的观点。 只要你尽力了，即使这次没有考上理想的高中，也不意味着你永远失去了机会。 我相信，只要努力，一定会取得更好的成绩。 机会总是留给有准备的人。

考生提问9

你好老师。 我是一名初三学生。 由于家庭原因，我无法和其他同学同时恢复线下课程。 因为网上学习的效果不太理想，而且我恢复线下上课的时间比其他同学晚，所以我很焦虑，觉得自己无法通过这次中考。

12355 心理老师回复

你好，同学。 我理解你的焦虑。 你面临的中考是一件大事。 根据目前的客观情况，可以从以下三个方面来应对：

延长自己的成长目标，从更长的时间轴来看待当前的中考，摆脱考得不好就完蛋的坏想法。

从无法在线学习的担忧和临近中考的担忧中，我终于看到可以恢复线下课程了。 多与学校老师沟通，制定学习计划，安排强弱科目的复习计划。

多与父母进行真诚的沟通。 告诉他们你需要什么帮助，让他们了解你的真实情况，避免过高的期望带来的内心压力。

考生提问10

你好老师。 我是一名初中生。 我很快就要参加中考了。 我感到压力很大，经常担心考试不及格。 我每天都感到紧张。 每当想起“中考”这个词，我的心跳就会加速，胸口就闷闷的。 我的学习效果不好。 老师，我该怎么办？

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听了你的故事，老师能感受到你此刻的心情，也能感受到你是一个很有上进心的孩子，你真的很希望在中考中取得好成绩。 面对中考，任何考生都会感到紧张，紧张也是正常的。 然而，当我们因压力过大而过度紧张而无法自己应对时，我们就需要寻求专业人士的帮助。 老师表扬你的勇气。 现在让我们一起尝试一下这些方法：

(1)深呼吸练习。 这样做 3-5 分钟。 每次呼气的时候，想象一下把中考的焦虑和压力都呼出来。 这种方法通常有助于缓解紧张情绪。

(2)锻炼缓解压力。 可以选择参加自己喜欢的运动，劳逸结合，缓解压力。 如果时间紧张，也可以抓住一切锻炼的机会，比如在课间休息的时候伸伸腰、踢腿、做做操等。

(3)有意识地转移注意力。 比如可以文科和理科交叉学习，促进左右脑思维的自主转移； 学习后与家人和朋友聊天等

(4)积极建议缓解压力的方法。 每天对自己重复几次“我一定会考好”或“我一定会成功”等积极的自我暗示短语，以增强你的自信心。

另外，提前做好应对各种情况的准备。 比如，当你在考场遇到难题时，记得提醒自己保持冷静，正常表现。 及时给自己一个“只要尽力了就不会后悔”的心理暗示。

通过结合使用这些方法，老师相信你一定能够调整自己，顺利完成考试，并获得新的体验。 祝你有愉快的一天。

当您出现焦虑、情绪困扰、学习压力、亲子矛盾、压力反应等问题时，请拨打12355热线咨询。 众多专业心理咨询将为您解答心理困惑！ 或点击“青少年12355”小程序随时随地在线咨询。 我们在线陪伴您，聆听您的故事！

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