跟着团团一起走进身体不适篇的第一部分看12355专家为您支招

为了青少年青少年中考期间做好心理健康服务，团委依托部分12355青少年服务台的专业力量，总结整理青少年中考期间青少年心理咨询案例，并与专家团队共同梳理典型案例并给出专业解答。 我们将在“联盟中央权益部”微信公众号分阶段发布。

希望通过案例的问答分析，给中考期间受到心理、情绪等多重因素困扰的年轻朋友们带来阳光和温暖，为所有考生保驾护航中考了！

今天，跟随团团走进

第 1 部分 身体不适

向12355专家寻求帮助

图/邓玉璞

身体上的不适

考生提问1

你好老师！ 我也知道考前作息规律很重要，但是我越提醒自己，晚上就越睡不着？ ?

12355 心理老师回复

同学们您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 考前保证充足的睡眠，精力充沛地面对中考是非常有必要的。 开夜车、牺牲睡眠时间去练习题海是得不偿失的。 心理学家认为，如果人处于长期紧张的工作和学习中，大脑中枢就会建立相应的紧张思维模式，使人适应紧张的工作和学习。 如果突然停下来无所事事，原有的生物钟就会被打乱，心理模式就会不知所措，就会出现失落、不安或恐慌等不舒服的心理现象。 因此，考生在考前仍应遵循正常作息时间。

需要注意的是，考试前能睡着是好事，睡不着是常事，对此要保持冷静。 由于紧张而晚上无法入睡是很常见的。 这个时候最可怕的不是睡不好，而是睡不好带来的失败心态——这回我完了。 青少年正处于一生中身体机能最好的时期。 即使一夜失眠，也不会对第二天的考试造成太大影响。 影响很大的是你首先失去了冷静，变得害怕、害怕。

考生提问2

马上就要考试了，最近胃口不好。 我该如何调整？

12355 心理老师回复

同学们您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 考生不要因为考试临近而刻意改变考试前的饮食习惯。 考试前和考试期间，尤其是考试期间，食物量不宜增加太多。 为了保证主食的摄入，以前人们认为多吃鱼、肉会更有帮助。 事实上，这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑主要依靠葡萄糖，只能转化为主食。

考生应避免大量食用油腻的动物性食品，少吃肉类； 油炸食品很容易让人产生饱腹感，从而影响其他食物的摄入。 可以喝一些茶和咖啡，但一定不能太浓。 浓茶和浓咖啡都有兴奋作用，会适得其反，影响睡眠质量。 考试时尽量不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会让人尿频尿急，影响成绩。

考生求助问题3

你好老师！ 不知道为什么，中考快到了。 我感到有点紧张和焦虑，担心我无法通过中考。 我在考试期间经常胃痛和头晕，尤其是前一天晚上。 我也很害怕中考时出现这种情况，紧张的时候很容易走神。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 当人们面对自己无法控制的事件和不确定的结果时，就会产生一些焦虑。 随着事态的发展以及自身能力之间的不平衡，可能会有所改善或者增加。 我们称之为压力。 压力会让人们感到身体出现一些不适，这在心理学上称为躯体反应，是一种正常现象。 多做放松训练，深呼吸，集中注意力。 让身体紧张，然后放松，重复几次，会有帮助。 人生有很多未知要面对，中考只是一次小小的考验。 来吧，相信自己。 祝你一切顺利。

考生提问4

你好老师！ 现在每天午休的时候我就一直在想考试，整个午休都不能休息。 有时，月考前一天晚上我会失眠。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 考试前感到焦虑是正常的。 实验表明，适度的焦虑有利于成绩的提高。 但我们也不能太焦虑，所以当我们想到考试的时候，我们应该有意识地转移话题，做一些有趣的事情，比如写字、画画、听音乐、体育活动等，也就是说，我们应该暂时放下考试除了心。 中午可以听听音乐睡一会儿。 经过几天的调整，关于考试的“胡思乱想”就会消失。 晚上也是同样的情况。 可以在睡前听音乐，或者每天做有氧运动或俯卧撑。 有一定强度就够了。 如果坚持几天，会提高你的心理应对水平，促进睡眠。

以上仅供参考。

考生提问5

你好老师！ 距离中考还有几天。 我感觉很头晕。 写题的时候感觉眼睛无法聚焦，看不清题目。 我感觉我根本无法集中注意力。 我也感觉整天很困。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 中考即将来临，胜利在望。 这也是最紧张焦虑时候。 睡眠实际上是缓解情绪压力的更好方法。 睡眠不仅是人的生理需要，也是心理需要。 因此，中考前充足的睡眠很重要。 不要跟自己作斗争，强迫自己不睡觉，否则精神状态会很差。 几天后就要考试了。 现在的重点不是学习，而是调整心态。 学习主要是浏览，重点关注自己掌握的知识，熟悉它，强化它。 看到自己手中有充足的弹药和食物储备，心情就会好起来，这样才能在战场上有好的收获。 最好的祝愿！

考生求助问题6

老师您好，中考前焦虑怎么办？ 我开始恐慌，害怕社交，喜欢独处。 一开始我信心十足，但后来因为每天一次小测试，三天一次大测试，我的信心完全消失了。 我应该怎么办？

12355 心理老师回复

你好，同学。 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 你好，同学。 我理解你目前的焦虑状态。 相信初三这个时候大多数人都非常焦虑。

焦虑是对压力情况的自然反应，是一种正常的情绪。 每个人考试前焦虑的来源都不同。 有些人因为不努力学习而焦虑，担心考不上好高中。 有些人焦虑是因为他们给自己设定了很高的标准，焦虑得不到好成绩。 从你所说的自信来看，我认为你是后者。 这意味着你学到了很多东西。 具体排名的重要性是什么？ 所以放松并填补空白。

如果你出现一些焦虑等生理反应，如焦虑、气短、胸闷、气短，注意力受到紧张影响，可以选择深呼吸，暂时做点别的事情来转移注意力，或者做一些运动来缓解焦虑。 当然，最好找学校的心理医生，了解你的焦虑从何而来，担心什么，以及如何应对。

考生求助问题7

老师，我现在上初三了。 最近上课总是犯困。 我应该怎么办？

12355 心理老师回复

哈喽，同学们。 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 或许你可以回忆一下：你是每堂课都觉得困，还是在某科、某位老师的课上更困？ 如果你每次上课都感到困倦，那么说明你需要多休息，多注意自己的身体。 充足的睡眠可以帮助你。 如果您在某堂课上感到困倦，也许您可??以尝试了解您对这堂课或这位老师的想法。 如果临近考试，在这堂课上实在无法保持专注，也可以尝试着在课后的课上弥补状态。 如果您还觉得困扰，请拨打12355，我们会进一步详细讨论。

考生提问8

你好老师。 我是一名初中生。 近10天来，我一直背部出汗、胸闷、呼吸困难、上课注意力不集中。 当我安静的时候，我感到困惑，我的手在颤抖。 我的成绩明显下降，学习效率很低。 上次考试我考得非常差，排名在前10名。我的数学成绩很差，我觉得老师对我很失望。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 在和你交流的过程中，我感觉到你很焦虑，想要回到之前的学习状态。 成绩的下降也让你担心老师不再喜欢你。

你说你上次考试考得很差，但你还是排在前十名。 这让我感觉你对自己的要求非常高，无法接受成绩的下降。 一旦你达不到目标，你就会贬低自己，认为自己一文不值。 事实上，每个人的成绩都是在一个范围内波动的，很难保持稳定的状态。 我们必须接受这种波动，及时了解和分析波动的原因，然后进行有针对性的调整。 听了你这么多身体症状的描述，我感觉你成绩的波动和你的心理状态有关：中考在即，如果你在小考中没有取得理想的成绩，人们很容易把这个结果与中考的成绩等同起来，从而产生一种灾难性的感觉。 其实你应该知道，这只是一个小测试。 如果你这次考试考得不好，并不意味着你中考考得不好。 你的成绩一直都很好。 您必须相信自己有能力在考试中取得好成绩。 老师还建议大家学习一些放松的方法：深呼吸、蝴蝶拍手，当身体出现反应时就做这些放松练习。 如有必要，您可以向学校心理老师寻求帮助，或者继续拨打我们的12355寻求支持。

考生提问9

你好老师。 我即将参加中考。 我晚上莫名失眠。 严重的时候凌晨三四点才能入睡。 我早上很早就醒了。 我整天都感到无精打采。 我想学习，但无法集中注意力。 我很着急。 这种情况已经持续一周了。 我很担心再这样下去会影响中考。

12355 心理老师回复

哈喽，同学们。 面对中考这样的人生重大事件，90%的学生在考前都会或多或少地感到焦虑、紧张，进而出现失眠等症状。 这是一个普遍现象。 焦虑紧张是因为一个人感到无能为力而产生的。 在此，老师建议大家可以通过以下方法缓解压力：

1.沟通方法（与老师、家长、同学、亲密朋友沟通以缓解压力）；

2、呼吸放松法（反复吸气、屏气、呼气缓解压力）；

3、运动调节法（通过适当的有氧运动来发泄负面情绪，调整身体状况）。

最后，老师祝愿你们在这次中考中能够实现自己的梦想。 快点！

考生提问10

你好老师！ 中考临近，最近我的压力很大。 有时候晚上睡觉的时候，突然想到中考，就会紧张，甚至失眠。 尤其是每次模拟考试的那天，我都会拉肚子，控制不住。 有时我会突然变得烦躁，不想学习。 事后我感到后悔，对不起我的家人和老师。 我应该怎么办？

12355 心理老师回复

哈喽，同学们。 我们接到了很多初三学生的电话。 他们或多或少有和你一样的困难和担忧。 面对中考这样的重要时刻，他们常常感到焦虑，并伴有失眠、记忆力减退、食欲下降、腹泻等症状。 有些学生甚至产生厌恶学习的倾向。

从你的描述中，我了解到你的成绩通常都很好。 只要表现正常，考上理想的高中不是问题。 然而，每次考试临近时的各种身体反应都会给你带来很多麻烦。 这确实是一个亟待解决的问题。 对此，建议大家在业余时间学习和掌握一些基本的心理学知识以及情绪舒缓调节的方法和技巧，调整自己的身心状态，以正常的心态面对考试。 对于失眠的问题，可以尝试听节奏舒缓的轻音乐。 你不必强迫自己入睡。 闭目养神也能让身心得到充分的放松。 对于腹泻问题，可以去医院咨询医生，遵医嘱。

最后祝愿你能考上你理想的高中。 如需帮助，您可以随时拨打12355热线电话。 我们的辅导员非常愿意陪伴您度过人生的这个重要阶段。

候选人提问11

你好老师！ 我是一名初中生，马上就要参加中考了。 我最近发现学习注意力不集中，感觉很累，上课想睡觉，记忆力差，经常头晕、胃痛。 我担心自己考试考不出好成绩，让父母失望，尤其是妈妈半个月前失业了。 如果我不能专心学习，用好成绩回报父母，我会对不起他们。 我感觉自己进入了一个恶性循环，而且越来越严重。 我不知道如何打破它，我很苦恼。

12355 心理老师回复

你好，同学。 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听了你的描述，我对你的情况有了一个大概的了解。 你现在的情况是考试焦虑。 通常，很多考生在考试前都会感到焦虑。 适度的焦虑可以提高我们的效率，但过度的焦虑则会影响我们的正常表现。 你担心家庭情况，对考试结果抱有悲观的预期，从而导致考试焦虑和一系列身体反应。

在这里，老师建议你通过适度的运动来减少焦虑，观察感受运动后你的身心不适是否有变化； 可以与父母讨论亲子关系和家庭现状，尝试告诉父母自己的想法和担忧，得到他们的支持、理解和帮助； 想象一下，如果以你现在的状态参加中考，最坏的结果会是什么？ 你能接受吗？ 如果你意识到即使你考试不及格，也不会带来灾难性的结果，那么你现在就不用太担心了。

最后，老师希望你们能够细化自己的学习目标，落实到自己最担心的科目上，找到自己认为有效的学习方法。

考生提问12

老师您好，我是一名初三学生，马上就要参加中考了。 我不知道怎么了，但我觉得很生气。 我知道我应该抓紧时间复习，但有时我的头脑一片空白，无法集中注意力。 我应该怎么办？

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 我理解你纠结的心情。 毕竟，中考是人生的一个重要转折点。 测试结果将直接影响我们未来的发展。 感到紧张和不安是正常的。 尤其是在考前的冲刺阶段，我们会花大量的时间做大量的复习题，休息和娱乐时间会被大大压缩。 即便如此，我还是希望你能劳逸结合。 如果时间确实很难安排，可以文科和理科交替复习，左右脑交替，避免疲劳。 有条件的话可以到户外散步、晒晒太阳或者看看风景； 你还可以和朋友聊天、抱怨或者讲有趣的故事； 还可以做一些简单的练习，比如伸展双手、弯腰、放松身体等。

有时候，压力往往是我们自己施加的。 我们担心中考成绩不好，考不上理想的高中，中考失利辜负了父母老师的辛苦付出。培养我们。

你越想，你给自己的压力就越大。 你必须学会??降低你的心理期望。

不要总是想着获得高分。 中考固然重要，但它并不是一切。 所以以平常心对待考试，发挥出自己最好的水平就够了，不要给自己留下太多的遗憾。

考生提问13

你好老师！ 我是一名初中生。 我弟弟今年是一名高中生。 我以前成绩很好，对中考还是很有信心的。 然而，我每天都看到弟弟学习到凌晨，父母对弟弟的关注多了，对我的关注就少了。 我也开始每天学习到很晚，做很多试卷。 最近，我发现我的记忆力变差了。 很多学过的知识我都记不住，很多简单的题都会出错。 我很担心这种情况会出现在考场上。 我不像以前那么自信了。 我该如何调整？

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听完你的故事，我想告诉你，随着考试频率的增加，很多学生会发现自己的知识有差距，或者对知识掌握不扎实，这很容易导致失去自信。 这种情况下，你需要根据自己的实际情况，尽可能地填补知识上的空白。 另外，要注意回顾自己的优势和成功的考试经历，给自己积极的建议，更加关注自己的优势，不断提高自信心，对知识的掌握程度也会随之提高。

遗忘症状不仅会让人忘记所学知识，还会造成日常生活中的健忘。 当人处于高度紧张和焦虑的状态时，大脑皮层就会受到抑制，从而导致健忘。 学会放松自己对于改善健忘很有帮助。 你可以学习一些自我放松的方法（舒服地坐在或躺在椅子或沙发上。调整呼吸，让自己在每次深呼吸时感受到身体的放松。在这种放松的状态下，你甚至可以小睡一会儿，并告诉自己，放松后头脑会越来越清晰）或者在学习环境中播放轻音乐，通过声波按摩你的大脑皮层。

最后，老师祝愿你们取得好成绩。 相信自己，你能做到。

考生提问14

你好老师！ 我是一名初三学生，正在准备考试。 现在我每天晚上都学习到凌晨两三点。 然后我就开始长期失眠。 白天学习的时候我只有一点休息时间。 我对此很害怕，担心这样的状态会影响即将到来的中考。

12355 心理老师回复

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听了你的描述，我想告诉你，焦虑确实难受，但焦虑并不是坏事。 不要试图消除它。 它的存在有着重要的意义。 关键在于我们如何理解和对待它，让它和你在一起，让它自己表达，直到你能接受它为止。

其实，中考只是无数考试中的一场。 您应该遵循有秩序的日常生活。 你应该做你日常生活中所做的事情。 没有必要打破现有的常规。 这个过程会让我们感到稳定、可控、安全，不会过度焦虑和紧张。 如果你感到很焦虑，不妨与同学、朋友保持自然的交流和沟通。 彼此的倾诉、分享和同理心是彼此非常重要的心理支持。 这种交流和沟通可以是学术上的，也可以是生活中的。 最后，老师希望你们能够制定详细的复习计划，其中既包括学习安排，也包括适当的放松和休息。 做好计划，不要熬夜，保持最佳的身心状态。

如果这几天你感到过于紧张，也可以尝试拨打12355心理咨询热线。 这里的心理老师会给你专业的帮助，陪伴你度过这个重要的时刻。

考生提问15

你好老师。 我是一名初中生。 我很快就要参加中考了。 我觉得我的时间太少了，我永远无法完成学业。 我感到很累、焦虑。 之前在医院被诊断出患有严重抑郁并伴有精神症状。 我不知道该怎么办。

12355 心理老师回复

你好，同学。 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 我非常理解您现在的学习热情。 在我们正式解决问题之前，希望您能够恢复到平静、放松的状态。 请先和我一起做三次腹式呼吸。 同时，建议您继续遵医嘱服药，并按照以下四点进行自我锻炼：

首先，保证充足的睡眠，睡前不要看手机。

其次，制定锻炼计划来调节身心。 其中，每天早上10点前晒晒太阳，促进多巴胺分泌，改善大脑活动，每天饭后散步。

第三，将床定义为“睡觉的床”。 床仅用于睡觉。 学习时只能坐在书桌前，而不能坐在或躺在床上，这样才能形成潜意识，提高学习效率。

第四，从现在开始，做题前深呼吸三下，放松。 出题前先在心里告诉自己，“我能考多少分（分数应该比平时高一点，但通过自己的努力我可以达到）”

最后根据考试时间练习题。

按照上面的方法训练自己的行为模式一开始可能会有点困难，但是你可以自己控制这个过程，不断突破自己。 希望你能取得理想的成绩。

考生提问16

你好老师。 我是一名初中生。 我即将参加中考。 其实一开始我并不紧张，但不知道为什么，越接近考试，我的大脑突然一片空白。 我记不起我学到的很多东西。 如果我强迫自己去想它们，我就会头疼，这让我每天都很烦躁。 以前我很自信，但现在看到别人一步步学习，我感觉自己一片空白。 老师，您能帮帮我吗？

12355 心理老师回复

哈喽，同学们。 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 能够认识到问题并积极寻求解决方案，其实说明你有很好的自我意识。 其实，无论你是否有信心，当我们真正临近考试的时候，难免会感到紧张。 这是我们的本能反应。 当面对重大事件的到来时，我们会下意识地开始紧张，呼吸加快。 如果您感觉大脑一片空白，请不要担心。

你所学过的所有知识都还留在你的脑海里。 它只是被你的紧张情绪暂时压抑了。 你可以尝试深呼吸来放松。 让我们慢慢放松一下吧。 现在，请深吸一口气，然后握紧拳头，屏住呼吸3-5秒，然后慢慢呼气，同时慢慢松开拳头。 记得慢慢呼气。

现在，让我们重复这个动作五次。 每次紧张的时候，都可以用这个方法来释放紧张的情绪。 释放掉紧张情绪后，我们会慢慢回想所学过的所有知识，你会发现它们又浮现在你的脑海里了。

包括在考场的你，如果遇到类似的情况，也可以先安慰自己。 老师相信你一定能克服紧张情绪，考上你理想的学校。 最好的祝愿！

考生提问 17

老师，最近我们的学校有考试前大喊大叫的活动，这让我非常紧张。 在过去的几天的评论中，我忍不住在模拟自己坐在检查室里的同时发呆，然后我的心脏迅速跳动，我在寒冷的汗水中爆发，我感到自己就像呕吐。 在真正的考试室里会更糟吗？ 请帮助我，老师！

12355心理学老师回答

您好，同学，谢谢您对12355青少年服务台的信任！ 几天后，三年级的初中学生将进入考试室。 您不是唯一一个感到紧张和不舒服的人。 实际上，每个三年级的初中生或多或少都会感到紧张焦虑，但程度不同。 在遇到重大事件之前，我们每个人都会感到焦虑。 当焦虑发生时，无需惊慌。 中等焦虑是正常的，是一种自我保护的形式。 保持适度的焦虑可以提高一个人活动的效率。 考试期间中度焦虑不会影响我们的考试成绩。 相反，这将使我们在考试期间集中精力，我们的思想非常兴奋，我们可以表现更好。 但是，如果焦虑太过分，那就不会那么好。 我们可以使用一些方法来调整和减少它。 那么如何具体做？

首先，您应该快乐地接受自己，并以正常的心态面对考试。 我相信，经过十多年的努力，我已经掌握了足够的知识，并且具有足够的能力来面对我的生活。 无数的练习，考试和模拟考试为我提供了足够的经验，可以灵活处理即将举行的考试。 “我可以做到，我会表现良好，我是最好的！” 即使您不以理想的水平表现，也不必过于紧张。 生活中还有很长的路要走，还有很多机会。 只是继续努力！

以下是一些压力提示的提示：

（1）交谈以减轻压力。 据说，您可以在没有这种生活的情况下做到这一点，但是如果没有树洞就可以说话并倒出麻烦。 您可以与您的老师，同学和父母交谈。 与优秀的同学交谈可以引起共鸣并获得更深的友谊； 与父母交谈可以获得有效的经验； 与老师交谈可以获得良好的方法。 与他人交谈可以减少压力的一半。 我们的12355名老师愿意成为您的树洞！

（2）锻炼以减轻压力。 傍晚后，自学后，您可以在操场上跑三圈，或者举起杠铃数十次或在家中进行数十个俯卧撑...大量出汗后，洗个热水澡，然后舒适地上床睡觉，然后容易入睡。

（3）深呼吸减压法。 将手放在腹部上，慢慢呼吸，以为您的胃是一个大气球，慢慢充满了新鲜的空气。 然后慢慢呼气以排出体内的压力和浑浊的空气。 记住要让腹部放松。 深呼吸2到3次，并将注意力集中在腹部的兴衰。 重复3到5次。 此方法非常方便，可以在学校或在家中完成。

（4）减轻压力的蝴蝶拍拍方法。 坐在椅子上，双臂交叉，轻轻拍打肩膀。 闭上眼睛，想象压力分解成小块。

（5）想象力缓解方法。 考虑一下您过去的成功经历，并想象未来的成功。 “我可以做到，我可以做到”，也许你真的可以做到。 还可以想象整个考试过程。 例如，闭上眼睛，开始走进校园。 然后，我通过老师的常规门检查，然后上楼，找到我的检查室，走进教室，放下铅笔盒，安静地等待。 检查室规则在广播中播放...我开始做测试纸...如果遇到我不知道的问题，我会跳过它们并做其他问题...我完成了测试纸，我交给纸，然后走出检查室。 您对这个过程非常熟悉，并且对未来的考试不会那么紧张。

（6）睡眠压力缓解方法。 如果初中学生想减轻压力，则必须首先获得足够的睡眠。 许多初中学生将在接受高中入学考试时熬夜学习，希望能学习更多的知识点。 事实上，这种想法是完全错误的。 如果初中学生缺乏睡眠，他们的大脑将疲倦，他们的思维灵活性将减少。 相反，他们会感到巨大的压力。 因此，他们应该适当调整学习时间。 他们应该学习，但不要熬夜。 他们应该早点上床睡觉。

最后，我希望您能以良好的态度取得理想的成绩，并在2022年实现自己的梦想！

当您患有焦虑，情绪困扰，学习压力，亲子冲突，压力反应和其他问题时，请致电12355进行热线咨询。 许多专业的心理咨询会回答您的心理困惑！ 或单击“青少年12355”小程序进行在线咨询，随时随地。 我们将在线陪伴您，并听您的故事！

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己