成都心理咨询中心|新十条优化措施下如何调适情绪应对疫情冲击：专家预测未来1-2个月或现大规模疫情

近期，随着“十大新优化措施”出台，我国疫情防控政策再次做出新调整。但随着社会感染病例逐渐增多，疫情形式也变得复杂严峻。专家预测，未来1-2个月，可能会出现大规模疫情影响，大家的日常生活可能被迫改变甚至陷入混乱。

在这种弥漫性的不确定性中，人们或多或少会陷入恐慌感和无力感，进而引发情绪问题，严重时影响身心健康和社会稳定。

今天我们就来说说

如今，随着疫情形势的变化，

我们应该如何调整自己的情绪

不难想象，随着新冠病毒离我们越来越近，我们可能会出现以下负面行为，比如：

（1）无法控制地感到担心、紧张、恐慌，担心自己或家人感染新型冠状病毒，焦躁不安；

（2）可能对当前疫情防控政策不满/恼怒，无法控制对家里家人的愤怒情绪；

（三）反复出现悲观失望等疫情负面情绪，对抗击疫情、继续美好生活丧失信心；

（4）一些人一旦感到身体不适或发现自己与确诊病例在时间和空间上重叠，就开始怀疑自己感染了COVID-19；

（5）不敢外出、反复洗手、消毒、测体温，影响正常工作、生活的；

（6）在家隔离时感到孤独、悲伤、无助，甚至独自哭泣；

（7）时刻关注疫情，精神紧张，影响睡眠或食欲；

（8）过于乐观，盲目相信自己和家人不会感染COVID-19，不遵守防疫要求；

(9)各种身体不适，包括头痛/心悸/胸闷/精神不振等。

……

我们渐渐感觉到

身体和情绪开始发生变化

面对这些负面表现

我们应该如何处理这个问题？

作为普通大众，我们

可以做到这一点

(1)接受自己的情绪：静下心来感受自己当前的情绪和想法。

首先，我们需要冷静下来，告诉自己，遇到这样的特殊时刻，出现恐惧、回避、焦虑等情绪反应是正常的。这个时候不要轻率地评价自己，比如认为自己不好。或者我们认为自己的心态不健康。只有接受我们的情绪，才能给这些情绪一个出口，让它们自然释放，慢慢学会与这些情绪相处。

建议您在烦躁时采取这些方法让自己平静下来，例如：让自己哭泣；记录你的心情（写下你的想法或感受）；与家人聊天；适当锻炼；洗个热水澡；找出让你快乐的事情；和亲朋好友打电话、视频聊天……你可以列一个这样的清单。当负面情绪即将压倒你时，尝试做清单上的事情来帮助自己。冷静下来。

（二）增加对新型冠状病毒疫情的科学认识，减少不必要的担忧。现在我们正处于一个信息爆炸的时代。当新型冠状病毒疫情来袭时，网络上的信息铺天盖地。这个时候，我们最好从科学、官方的渠道获取准确、客观的信息。这些正确的信息不仅可以帮助我们自我识别症状并科学地预防COVID-19，还会增加我们的确定性和稳定感，慢慢减少我们的焦虑和恐惧。

听信流言蜚语、谣言不仅不能帮助我们科学应对疫情，反而会造成很多焦虑。因此，建议您每天花一些时间关注官方、准确的信息，而不是在手机上阅读大量无意义、充满焦虑的文章。单词。

同时，建议您控制危机期间接收信息的时间，每天尽量不要超过1小时。睡前不要偷听相关信息，也不要听信道听途说，这可能会让你心烦意乱。

（3）适当活动，请记住：减少外出≠不外出。疫情期间，虽然不建议聚会、聚会，但并不意味着不能外出。在人少的时间或地方，我们也可以在做好防护的前提下，适当活动一下，放松一下自己。因为新鲜的空气和适当的运动可以帮助稳定我们的情绪。

（4）做一些自己喜欢的事情或者放松一下，转移注意力。比如看书、做饭、打扫房间、在家锻炼身体、听音乐、看电视等都是很好的方式。这些活动不仅陶冶情操，而且放松身心。我们可以利用这些东西来转移注意力，而不是花大量时间浏览与疫情相关的新闻。

(5)规律作息，合理饮食。在家要注意科学合理饮食，避免暴饮暴食，保持三餐规律、清淡。

同时，还应注意睡眠，保持早睡早起的睡眠习惯，保证睡眠质量。提高睡眠质量有利于产生积极情绪，提高免疫力。

如果你正处于下一次疫情中

被感染

需要居家隔离

那么应该如何调节自己的情绪呢？

（1）同样，接受自己的情绪也很重要。当您发现自己感染新型冠状病毒后，难免会产生担心、紧张、恐慌、不安等焦虑情绪，也容易产生无助、悲观、害怕自己的病情恶化等抑郁情绪。会恶化。同时，你可能会产生羞耻感，担心受到周围人的歧视，因为别人的疏远和回避而感到压力和困难。然而，这些都是正常的情绪反应。要接受这些情绪，人就很容易被负面情绪所困扰，所以我们不能让自己长时间沉浸在不良情绪中。我们需要学会转移注意力，停止滚动查看再查看。远离与 COVID-19 相关的不良信息，做一些轻松愉快的事情来缓解自己的情绪，例如上面提到的清单。

（2）积极思考：积极关注有关自己的积极信息，回顾自己过去生活中艰难日子的应对方式，相信并肯定自己的能力。

关注疾病进展过程中您做得好的事情。积极思维可以调动人体主动免疫力，有助于协同对抗疾病，快速转消极情绪。

（3）接受现状：告诉自己紧张、担心、害怕、恐惧、抑郁等都是面对新冠病毒阳性结果时的正常情绪反应。我相信，大多数情况下，这样的情绪在经历了巅峰之后，就会放缓。放慢速度，冷静下来，就像乒乓球被击中时，它的弹力会越来越小。我们需要给自己的情绪留下缓冲空间。

目前，生活环境、工作、人际距离的变化，甚至暂时的异样的目光，可能都在所难免。你需要接受所有这些改变，因为这不是你唯一的战斗。在这场抗击疫情的斗争中，其他人也将发生改变。没有必要把别人的恐惧和担忧变成伤害自己的工具。

（4）保持良好的功能状态：在隔离的房间里，可以趁此机会处理平时没时间打理的家务，比如整理房子、制定家庭计划、深入了解家庭情况等。与家人沟通……也可以适当做些工作来减轻压力。积累的工作压力，尽量保持正常的作息、均衡的饮食、适当的运动，不仅可以减轻心理压力，还可以增强身体免疫力，改善身体机能。

尤其是睡眠问题，尽量养成良好的睡眠习惯，不要太担心失眠。居家隔离期间可以保持适当的室内运动，以帮助睡眠。

（5）寻求支持：寻找一切能找到的支持，比如家人、亲戚、朋友、同事的支持，谈谈你目前的情绪和担忧。您也可以拨打心理咨询热线表达自己的感受，寻求心理专家的帮助。

说了这么多

当发生什么心理感受或症状时

您需要立即就医或帮助吗？

无法控制的恐惧，不安全的经历，整天感到焦虑，坐立不安，对未来失去信心，感到莫名的羞愧，认为自己有罪，感到无助和空虚，变得孤僻孤立，不愿意出门，不愿意与人交往，睡眠不好...

如果您或您身边的人出现上述症状，可拨打心理咨询热线，或前往成都市第七人民医院心身门诊进行咨询。

这是给您的副本

心理评估量表

帮助每个人识别自己的情绪

医院焦虑抑郁量表（HAD）

说明：请阅读以下每一项，并在最能描述您上个月以来情绪得分的一项上画圈。

不要过度思考这些问题的答案。你立即给出的答案会比你稍后想到的答案更现实。

1. 我感到紧张（或痛苦）(A)

几乎所有时间 3

大多数时候2

有时 1

根本就没有0

2. 我感到有点害怕，好像预感到有什么可怕的事情要发生（A）

非常肯定而且非常认真 3

是的，但不太严重2

有一点点，不过不影响我1

根本就没有0

3.我的心里充满了烦恼（A）

大多数时候3

经常 2

有时，但不经常1

偶尔这样 0

4. 我可以舒适轻松地坐着 (A)

肯定是0

经常 1

不经常2

根本就没有3个

5. 我感到有点焦躁不安，不得不动一动 (A)

确实很多3

相当多2

不多 1

根本就没有0

6.我突然感到一阵恐慌（A）

确实经常3

经常 2

不经常 1

根本就没有0

7. 感觉有点害怕，好像内脏坏了（A）

根本就没有0

有时 1

经常 2

经常3

8. 我仍然对过去感兴趣的事情感兴趣 (D)

肯定是一样的0

没有以前那么多了1

只有一点点 2

基本不再3了

9. 我可以笑着看到事物光明的一面 (D)

我经常这样做 0

现在情况已不再如此1

现在肯定不会太多2

根本没有3

10.我感到幸福(D)

根本没有3

不经常2

有时 1

最多 0

11.我对自己的外表失去了兴趣（打扮自己）（D）

绝对是3

不关心 2

我可能不太在意1

我还是一如既往的关心0

12.我乐观地期待一切(D)

这已经快完成了 0

实际情况并非如此 1

很少这样做2

几乎从不这样做 3

13.我似乎感觉心情渐渐低落(D)

几乎所有时间 3

经常 2

有时 1

根本就没有0

14.我可以享受一本好书或者一个好的广播或电视节目（D）

经常是0

有时 1

不经常 2

很少 3

最后计算(A)焦虑总分和(D)抑郁总分

A（焦虑）总分：

D（抑郁）总分：

? 0~7分表示无症状；

? 8~10分表示可能出现症状；

? 11 至 21 分表示症状确实存在。

如果你的分数达到11分及以上，建议寻求专业帮助。

最后提供了两种类型

简单有效的放松技巧

它可以帮助你

当你情绪低落时改善你的情绪

1、腹式呼吸法

选择一个让您感觉舒适的姿势并放松整个身体。深吸一口气，让腹部尽量向外扩张（鼓起肚子），然后慢慢呼气，让腹部尽量向内收缩（收腹）。每次5-15分钟，每天练习1-2次。

注意：缓慢地深呼吸。尝试通过鼻子吸气并通过嘴呼气。

2. 蝴蝶射击

(1)双臂交叉置于胸前，使双手指尖能触及锁骨与肩膀之间的区域。

(2)眼睛可闭上或半闭，看鼻尖。

(3)双手交替拍打，模仿蝴蝶扇动翅膀的动作。

(4) 深呼吸，在这个过程中觉察你头脑中的事物或你身体上的感觉。 （例如，你脑海中的想法、画面、声音，或者身体的触摸、温度的感觉等。注意不要试图改变、压抑或评价这些想法和感受。你可以把它们想象成白云飘过。）

(5)本练习可在1-3分钟内完成。尽量放慢速度，轻轻敲击。强度应该基于您感觉舒适的程度。使用 4-12 发一组。当一组结束时，停下来深呼吸几次，感受你的情绪变化。如果好感不断增加，就可以继续下一组蝴蝶节拍，直到情绪完全平静下来。

如果以上提示

还是无法让自己放松下来

那么你应该

积极寻求专业帮助

疫情之下

我们在一起

我们终于会看到曙光……

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