成都抑郁心理咨询|专家支招：如何应对拖延症，提高自我效能感

坐在办公桌前，看着排满任务的日程表，却根本不想完成；催促孩子快点做作业，当你做完家务、做饭时，发现孩子一个字都没有写；你制定了健身计划我卡住了，但是去了两次就不想回去了，而且总是找各种理由……耽误了怎么办？成都市精神卫生中心二级心理咨询、心理治疗师刘田为大家提供建议。

“拖延是指明知有害后果却推迟原定计划，造成不良后果的一种自我调节失败的心理现象。”刘田表示，患者有执行任务的意图，但往往主观上延迟开始或完成任务活动。

拖延往往会拖延到任务截止日期，在所剩不多的时间里完成任务，往往会导致任务结果不合格。拖延往往伴随着自我效能感低下，会引发个体的一系列负面情绪，如焦虑、内疚、抑郁等。此外，拖延还会导致人际关系紧张，自我形象严重受损。

拖延症的成因往往很复杂，涉及人格特质、社会心理环境等，大致可分为以下不同类型：

害怕失败

这种拖延的本质是面对威胁事件时产生的本能。这类拖延症患者内心认为，拖延后的失败不再是因为自己无能，而是因为时间不够，从而保护自己的自尊不受伤害。 （例如：我有能力完成任务，但客观原因导致时间不够。）

虽然因为拖延而未能完成任务本身就是一种失败，但这种失败比“努力后失败”的内心恐惧对自我造成更大的威胁，造成更大的痛苦。

完美主义型

完美主义者常常对自己要求过高，对自己抱有过高的期望。他们想把每件事都做得无可挑剔。因此，一方面，完美主义者推迟行动的开始，因为他们觉得如果一切都没有准备好，行动就不可能完美，所以他们推迟开始行动。另一方面，由于完美主义者把所有精力都花在吹毛求疵上，他们永远没有机会采取行动。 （例如：除非我买了所有最好的健身器材，否则我无法开始锻炼。）

意志薄弱

有这种拖延症的人往往不愿意花费精力。由于无法忍受学习的痛苦和辛苦，他们往往会变得懒惰，想要休息。对于意志薄弱、拖延症的人来说，消耗内力，特别是脑力劳动，意味着痛苦，而休息、休闲则意味着放松和快乐。原始本能的力量战胜了自我控制。意志薄弱的拖延者认为工作和休息应该平衡，他们应该给自己休息一下。如果你不想对自己那么努力，结果往往是一拖再拖，难以启动和完成任务。种种事实反映出他们趋乐避苦，自控能力差。

面对拖延症我们能做什么？刘田建议从行为上和心理上进行一些自我调整。

行为调整：

1.拒绝完美主义，无论你做得多么糟糕，也比什么都没有好。

最好的时机就是从现在开始。不管你做得多么糟糕，总比什么都不做要好。试着调整心态：不管多少，先开始吧。

2. 分解计划并列出要完成的任务的步骤。

我们需要的是一个有时间表的计划。周期越短，每天需要做的事情就越详细，也就越容易一口气坚持下去。

例如，这就像站在楼下，目标是到达建筑物的顶部。拖延的人只会站在楼下焦虑：楼那么高，我上不去；然而，那些未来会成功的人已经在寻找或建造楼梯了。

将计划分解为时间表是您心中成功的一步。你知道你的目标就在那里，只要你按照步骤去做，你就能成功。

3. 确定计划的优先顺序

每天有很多事情要做：上班、吃饭、洗澡、睡觉……我想做更多：看书、运动、玩游戏、看电视剧……按照重要性排列这些事情的优先顺序和必要性，并将它们按顺序排列。优先考虑重要的和计划好的事情。

例如：转行课程关系到我以后能否成功转行，能否实现人生目标，这些都很重要，而且必须要做；而综艺只能带来眼前的快乐和放松，这些都是不重要的事情，是可以完成的。任务后奖励。

4.定期坚持

将你的计划分为几个时期，每个时期给自己1-2个豁免机会。你可以用它来处理意外情况或者只是想偷懒。

以早上计划为例。使用“每周有五天在 6:00 之前起床”而不是“从今天开始，我每天都会在 6:00 起床”。心理压力就会小很多，也更容易坚持下去。这种方法可以防止意外事件打乱我们的计划，防止我们因失去成就感而完全放弃。每个新周期的开始也给了我们重新开始的力量。

心理调整：

森田疗法的理念更适合拖延症。具体来说，就是忽略那些打扰你的情绪波动（例如，对自己说：“如果你想沮丧，就沮丧吧，我不关心你。”然后忽略它）。然后随波逐流，专注于你必须做的事情。就像把一颗鹅卵石扔进湖里，就会激起一圈圈涟漪。如果你忽视它，湖水最终会自行平静下来；如果你过于关注卵石并试图将其捞出，则会引起涟漪。更大的波浪扰乱了湖面。

你可以写下因为暂时的情绪而想做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等），告诉自己完成工作后要做那些事情，然后集中注意力继续你的工作并等到你开始工作。完成，然后按照你写下的去做。

另外，想要克服拖延症，改变思维方式也很重要。改变你的思维方式，尤其是潜意识，最重要的是改变你与自己交谈的方式。以下是一些自言自语的技巧（括号中是要放弃的自言自语风格）：

1.我选择/我想要...VS（我必须/我必须...）

2.我可以一次一小步完成这个任务VS（这个任务太大了）

3.我今天就要开始做…VS（我今天必须完成…）

4.我也可以是一个普通人VS（我必须完美/优秀）

5.我必须休息和娱乐/休息和娱乐是正常生活的一部分VS（我没有时间休息和娱乐/休息和娱乐只是懒惰）

最后，如果你尝试了以上所有方法，但仍然无法自行缓解拖延症，从而持续感到沮丧、焦虑、抑郁等负面情绪，有时甚至感到绝望。那么寻求专业的帮助是一个非常必要的选择。药物治疗和个体心理治疗对于拖延症及其引起的心理和情绪障碍有良好的效果。

封面新闻记者宁智

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