成都抑郁心理咨询|成都七中线上学习心理调适手册：应对疫情居家学习的必备指南

成都市第七中学

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心理调适手册

成都市第七中学学生发展中心

这个夏天很不平凡，我们经历过酷暑停电，经历过疫情期间在家上网课，甚至还被地震震落楼下。

居家线上学习，不但考验学生的自律及规划能力，更是对家长的教养方式及亲子沟通模式的重大考验。结合两年前线上学习的经验，以及现实中可能遇到的新情况，为减少负面情绪反应及亲子矛盾，我们需要正确认识自身心态，以适当的心态及方法对待疫情，积极、独立地生活及学习。针对学生居家可能经历的不同身心状态，我们为学生提供以下心理调适方法，以供参考。

场景 1

孩子们担心上网课没有效果??，焦虑又害怕；家长们看到孩子上网课的状态，心里不满意，心里一下子燃起一团无名之火。

1.调整认知，理性看待在线学习效果

线上学习是对孩子自律性的考验，没有老师督促、同伴鼓励、氛围营造，大部分学生想取得与学校学习差不多的成绩是不现实的。因此，无论是学生还是家长都应该清楚这一点，降低对线上学习成绩的期待（其实老师也知道你线上学习时可能会吃东西、玩手机等），接受自己和孩子20%的折扣（只要不是“折扣”就好）。等线下开学后，老师们再给你“收拾残局”，适当复习线上学习内容。

2.掌握情绪调节的方法

1. 接受恐慌，用积极的态度应对

接受恐慌可以帮助我们更好地生活。当面对突发危机或压力等负面事件时，人们通常会感到恐慌——害怕和焦虑，这是非常正常的“压力”反应。不过，恐慌并不一定是坏事，这些反应不仅在一定范围内是正常的，而且有很好的促进作用。它会推动我们采取行动，应对这些让人强烈不适和痛苦的经历，比如面对和战斗解决问题；回避和逃避，忽视或逃离危险。

2.积极面对恐慌，处理负面情绪

a.正向联想法

积极进入冥想状态，联想一些积极、放松的场景，有助于改善心态，甚至被证实能提高患者的免疫力，每天花10到15分钟进行1到2个积极联想，就能起到比较好的作用。

我们可以回忆生活中快乐美好的时刻，想象世间和平美好的风景，将这些积极的内容与自己联系起来，意识到未来还是充满希望的。我们可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛渐渐洗涤着我们的身心，驱散了心中可能存在的阴影，让阳光普照大地。

b.呼吸放松法

1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2) 用鼻子吸气，让胃部鼓起（鼓起腹部），这意味着你用整个肺部呼吸。尽量减少胸部的起伏，并保持缓慢吸气。

3）用鼻子缓慢而均匀地呼出废气。

4）重复数次，保持一定的节奏。最好每分钟呼吸8至12次（一次呼气和一次吸气算作一次完整的呼吸）。刚开始练习时，你可能无法熟练地判断节奏，因此你应该练习估计5至7秒为一个呼吸周期。

5）无法深快速呼吸。

吸气时，想象积极乐观的能量进入体内，呼气时，想象焦虑、恐惧、压力等情绪慢慢消除，你会感觉身体越来越放松，心情也越来越好。

c. 自言自语，鼓励自己

我们都有一种特殊的能力，可以自言自语，无论是大声还是默默，你可以利用这种能力来训练自己克服困难的挑战。

写下焦虑：研究表明，写下创伤或压力引起的情感和想法有助于减轻压力和焦虑，甚至治愈创伤。每天写一会儿个人压力或创伤事件之所以能减少负面情绪，不仅是因为它能让人平静地面对这种经历，还因为写作过程包括思考这种经历和表达自己的情绪，这也有助于作者更好地管理自己的情绪。

积极思考：回想自己处理每个危机的方式，并重申自己作为个体的能力。以理性的态度看待事物，并尝试从更广阔的角度理解问题的影响。问题会产生短期影响，但从长远来看，事情最终会改善并成为过去。对未来保持希望，即使在危机时期也不要忽视我们身边的美好事物。

d. 自我照顾

三件好事：写下今天发生的三件让你平静或快乐的事情。你可以把它们写在便签上，贴在显眼的地方，比如床边、电脑旁边等。当你感到沮丧时，看看它们。

像对待最好的朋友一样对待自己：首先，想象你最好的朋友就在你面前。当他告诉你他担心、焦虑或抑郁时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，对自己说这些话。

e. 寻找支持系统

通过倾诉获得支持。疫情期间，人们容易感到孤独和无助。虽然不能走亲访友，但并不妨碍他们通过微信、电话等方式交流思想和情绪。向父母、亲朋好友、同学、老师，甚至宠物和喜欢的玩具倾诉和表达情绪，获得鼓励和支持，对每个人来说都是积极的力量。即使你可能无法得到实质性的帮助，倾诉本身也能缓解你的情绪。

3. 寻求专业帮助

当出现恐惧、焦虑等应激障碍，影响正常生活学习时，需要寻求专业人士的帮助。可以向班主任反映自己的心理状态，或联系学校心理医生，获得专业支持。此外，不少正规心理咨询机构都开通了热线电话。这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的保密性和专业指导性，是危机时刻的有力帮助。（心理热线电话附于文末）

场景 2

疫情期间，我们被困在家中，无法外出，身上几乎长满了青苔，孤独、无聊、烦躁、无意义的感觉时有出现。

我很多同学都梦想过着像猪一样的生活——吃饭睡觉，睡觉吃饭。但当过几天猪一样的生活后，他们深刻地意识到，猪的生活也不容易。

学生在家“闭关锁国”，很多人不习惯这种与线下世界隔绝的生活，感觉无聊、焦虑、抑郁、抑郁、空虚、烦躁，无法妥善安排好居家生活，觉得生活毫无意义。应对失控感和焦虑感最有建设性的方法是克服恐惧，多做一些有价值、有意义的事情。

规律作息：虽然活动范围受到限制，但还是应该积极安排好学习生活，尽量保持上学期间的作息规律，按时起床，在家学习，按时吃饭，按时休息，回归正常的生活轨道。规律性和控制感是对付焦虑和恐慌的良药。在此基础上，还应建立良好的生活和卫生习惯，注意饮食，保证睡眠。

享受独处：挪威政治家南森说：人生第一要务是发现自我，所以人需要时不时地独处、沉思。人只有独处时，才能静下心来，与内心对话。在这段时间里，享受独处，与自己相处，倾听真实的内心，看清真实的自己，理清人生。

先规划，循序渐进：可以利用这段时间做好新学期的规划，规划中不仅要包括学习目标，还要包括个性发展、兴趣特长等，比如新学期要重点学习的科目内容，是否要培养新的爱好等，规划的内容要适度、循序渐进、切实可行。

制定To-do list：合理、合理、系统地安排自己每天的学习、锻炼、休息、交流时间，劳逸结合。

尝试做好职业规划：利用网络搜索、向前辈请教、电话或网络采访亲朋好友、父母等，深入了解自己感兴趣的大学、专业、职业的现状和发展前景。

场景 3

上学期间没有机会玩手机，现在却终于可以沉迷其中，无法自拔。

1. 留出玩耍的时间并请父母监督。

你可以计划每天给自己预留大约30分钟的自由时间玩手机或电脑，时间到了就可以放下手机，回去学习或其他安排。如果你的自律性不强，可以和父母商量一下时间安排，特别是使用手机的时间，父母可以起到监督的作用。

2、丰富你的生活，转移你的注意力。

可以做一些有益的活动来转移注意力，比如看书、画画、运动等。也可以在桌上贴一张纸条，在分心的时候有意识地读一读纸条上的句子来提醒自己。给自己设定一个短期目标，当能成功延长注意力时间时就奖励自己。

场景 4

在家学习动力不足，总是拖延，难以集中注意力，无法静下心来学习

除了学会识别情绪、调节自己的状态，还可以利用外界的激励、监督等方法来强化自己的学习动力。

激励法。用奖惩制度来促进计划的完成：每天睡觉前，可以反思一下自己今天的计划完成得怎么样。如果一周有5天以上完成计划，可以奖励自己一个喜欢的玩具、一段电影时间、一顿丰盛的饭菜等。当然，最好的办法是和父母协商，得到他们的支持。

学习小组法。可以和几个同学组成一个学习小组，共同制定学习计划和学习进度表，每天在QQ群、微信群分享学习进度和计划完成情况，形成同学之间的互助体系和学习监督体系。也可以结合以上激励方式，未完成的同学可以给其他同学赠送礼物。

场景 5

家里天天上演“龙虎斗”，妈妈催，爸爸吆喝；“不离不弃”变成了“乱象”。

宅家让一家人联系得更加紧密，在享受温馨共处的同时，也有可能造成亲子之间沟通不畅，平时可以“视而不见”，但现在真面目暴露，缺点暴露无遗。

建立家庭日常作息。父母与孩子共同商定日常作息时间，建立家庭日常作息时间。父母与孩子各自制定计划，共同遵守，相互监督。

三件积极的事情：父母和孩子各自写下对方今天做得好的三件事或者对家庭做出的贡献的三件事，然后互相读给对方听。

聊一刻钟。沟通从说话和倾听开始。每天抽出一些时间与家人交谈、倾听，多沟通、多理解，把目光投向现实世界、投向爱自己的人，让抗疫成为孩子和家长“聊一刻钟、听一刻钟”的温馨时光。

非暴力沟通。沟通是一门爱与关怀的艺术。只有正确的沟通方式才能带来我们内心真正想要的良好结果。家庭沟通可以学习使用非暴力沟通的方法。

非暴力沟通的四要素是：观察——清晰地表达观察的结果，不做任何评判或评价。感受——我感觉如何：关注自己的感受，才能发现自己和他人的需求，因为感受根植于需求。需求——感受的根源，在表达感受的同时，也要表达自己的需求。要求——提出具体可行的要求，明确地告诉对方我们希望对方做什么。

第七中学心理健康护理行动

1.心理健康课，到时见；

2、心理咨询随时进行；

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己