成都焦虑抑郁心理咨询|如何应对心理困扰：行动攻略与寻求帮助指南，缓解抑郁焦虑

这个行动策略是为每一个遭受痛苦并想要寻求改变的人而写的。

如果你受到各种压力的影响，经常感到疲倦、焦虑、悲伤、愤怒或绝望、注意力不集中、做事拖延、生活迷茫、毫无意义，那么你很可能会经历一定程度的心理困扰。

你并不孤单。

根据2019年权威医学杂志《六也道》公布的中国人群调查数据，约有2亿人出现过心理障碍。

你可能想寻求帮助，但因为有很多顾虑，你无法采取行动。

你并不孤单。

在世界卫生组织的调查数据中，联合国医院2009年显示，在达到临床诊断标准的心理障碍中，只有8%的人会主动寻求专业帮助。

在众多的心理困扰中，情绪困扰，也就是抑郁和焦虑中最常见，而且常常同时出现。

悬浮实验室是由普科班临床心理学组成的情绪困扰研究和数字干预产品研发团队。在帮助他人的过程中，帮助者很难在科普信息和帮助资源上找到专业、可靠的情感困扰。期待一线心理干预专家撰写的这份攻略，能够让更多人“早点开始，更好治愈”。

1 了解抑郁和焦虑

当遭受痛苦时，你可能想要做出一个非常快速的选择，这样你就会感觉好一些。但抑郁和焦虑的困扰有其复杂性，只有充分了解当前的问题，我们才有机会做出更好的选择。

所以在策略之初，让我们尝试做更多的事情。

抑郁的一些常见症状是：

焦虑的一些常见症状是：

相信任何人看到这些表演都会感到奇怪，因为每个人都有相似的经历，只是烦恼的程度不同。

即使经历了严重的抑郁和焦虑，很多人也不会轻易被识别，因为助教的经历和表现并不怪异和神秘。

从“健康人群”到抑郁或焦虑，“严重困扰人群”实际上改变了这些变化：

总之，从一次偶然的负面经历，转变为一种被困其中的固定模式，从而成为大家口中的“抑郁”或“焦虑”。

根据困扰程度，我们可以将人群从轻到重分为5类：健康人群、高危人群、轻度困扰人群、中度困扰、重度困扰。

前两类更多的是关于日常抑郁和焦虑经历。很多时候代表着一种消极的情绪状态，比如“我感到难过”、“我现在有点焦虑”。

后三类进入“临床疾病”范畴。一般指“抑郁症”和“焦虑症”。它代表了一段痛苦的、比较固定的身心状态和反应模式。

抑郁症和焦虑症可以完全康复吗？

情绪困扰，即使符合临床诊断标准，也会变成抑郁和焦虑症。大多数人经过有效的干预和治疗后都可以康复。

一项针对抑郁症长达5年的追踪研究发现，经过6个月的治疗，超过50%的人完全康复。一年多后，70%的人完全康复。 2年多了，80%的人都80%以后了。人们已完全康复。

焦虑症的相关数据与抑郁症类似。例如，对于广泛性焦虑症，经过一定的干预和治疗，40%-70%的人是可以治愈的。

所以，抑郁、焦虑并不可怕。大多数人的症状都会得到缓解或完全治愈。有很多有效的干预和治疗方法可以尝试，我们要做的就是采取有效的行动。

2 改善抑郁及焦虑困扰

目前，我国针对抑郁、焦虑应对主要是医疗机构的诊治，以及院外心理干预的协助。

心理干预是指提供必要的心理测量评估、心理教育和心理技能，帮助了解和改变自己的现状和情绪、想法、行为反应模式，从而改善困扰，不断改善心理功能和生活质量。

简化的行动策略如下图所示：

对于符合临床诊断标准、抑郁、焦虑较严重者，结合相关诊疗指南，会有不同的治疗和干预方案：

对于严重或复杂的抑郁和焦虑症的治疗，可能需要住院治疗，例如危及自己或他人生命的行为。

或者在缺乏常规心理和药物治疗效果的情况下，医生可能会推荐物理治疗，例如电击疗法或通过开颅磁刺激疗法。

从干预/治疗的角度来看，非医疗机构只能提供心理干预，其他治疗方法需要在医疗机构完成。

这体现了心理干预的重要性，因为无论严重程度如何，几乎所有受到抑郁和焦虑困扰的人都需要一定程度的心理干预。

心理干预更安全、无副作用、广谱，可以有效阻止症状的进一步发展，更好地预防复发。

药物治疗和物理治疗本质上都是为了提供稳定的生理状态，从而为心理干预的有效性提供必要的基础。因此，对于严重的抑郁和焦虑症，需要药物治疗和心理干预共同发挥作用。

心理干预不仅可以用来处理烦恼，更是自我探索的工具，促进心理繁荣，不断刺激和锻炼大脑。因此，心理干预也可以作为健康人，尤其是处于高压环境中的人，预防情绪困扰，提高认知能力和幸福感。

心理干预的重要性与太多人无法得到适合自己的心理干预形成鲜明对比。

有效的心理干预传统上只有一种形式：真人/团体心理咨询/对个人/真人群体进行治疗，且成本高昂。

院外个人心理咨询价格通常在每50分钟300-1200元之间。其中300-400为新手咨询师价格，400-800为成熟咨询师价格，800以上为高级咨询师价格。团体心理咨询每次相当于每个人的价格，在300之间-500。一个人可能需要4-26次咨询才能达到干预的目标，而这些费用需要自费。

医院的心理治疗费用会更低。有的地方，医保也可能报销，但也是很多人难以承受的。

除了花费之外，医院心理治疗的供给量也比较少，而且很难获得；而院外的心理咨询市场鱼龙混杂，管理规范仍在建设中。因此需要一定的试错成本。

正是在这样的背景下，为了让更多的人、更便宜的获得心理干预，从2019年9月起，我们暂停实验室，开始提供一种新型的心理干预：数字化心理干预，即，仅，即，只需使用手机或电脑，即可随时使用、有效且廉价的数字化心理干预标准化产品。迄今为止（2023年6月）已帮助近7万人。

3 心理干预的性价比选择

心理干预在应对抑郁、焦虑处于核心地位。心理干预越科学有效，形式就越丰富。您选择的越多，就越能帮助更多的人更好地应对抑郁和焦虑。

因此，数字化心理干预并不是取代真人一对一的心理干预，而是相互补充、相互配合。

当然，不同形式的心理干预有不同的特点。它适合你吗？您可以在做出选择之前了解更多信息。

可靠的数字心理干预和现实生活中的一对一心理干预有一些共同点：

干预目标的一致性是改善烦恼和心理功能；一切以科学有效的心理干预计划为基础，确保效果。

无论是开发数字干预的专家，还是提供现实生活中一对一心理干预的专家，都需要学习和深入了解科学有效的心理干预解决方案。在此基础上，可以提供不同形式的可靠服务。

数字化心理干预是标准化产品，心理干预标准化、产品化难度很大。

心理干预从诞生起就是一对一的模式，这种模式持续了100多年。

其典型特点是成本高。不仅需要付出更多的时间和金钱，而且相关人才的培养和支付成本也非常高。想象一下，你只能在外面的餐厅吃饭，而里面的厨师会为你定制每一餐。

某对某服务的基本假设是，每个人的问题和变化都是不同的，必须定制化来解决问题。

标准化心理干预的基本假设是，人类的烦恼和变化是相互联系的，具有共性，抓住本质可以帮助大多数人。

而这确实是可行的。

一百多年来，科学心理学也得到了迅速发展。临床心理学家不仅在探索“心理干预”的本质，也在探索“一对一心理干预”所发生的事情，试图提取出真实的效果。

非临床心理学家，如心理学家、认知神经科学的发展，也在不断探索人类心理发展的规律，发现更多人类的共性。

情绪神经科学认知神经学家James J. Gross经过多年研究，提出的情绪生成与调节模型，清晰地区分了情绪调节过程的阶段和要素：

目前临床研究证据最多的循证焦虑抑郁干预方案，如认知行为疗法、接受承诺疗法、正念认知疗法、情绪交往诊疗方案等，均已制定了标准的干预操作流程手册，都在这个模式下，在情绪调节的不同阶段，可以针对不同的症状发挥相应的作用。

正是基于这样的研究，再加上电子设备的发展，数字化的心理干预才成为可能，并且有可能让更多的人得到心理干预。

你可以选择去外面的餐厅吃饭。米其林厨师团队将为您提供套餐而非个人定制；您也可以选择在家或任何地方吃饭。当然，这些餐点也是由米其林厨师团队设计的。

正是基于当前对科学心理学的认识以及心理困扰和变化的本质问题，才使得实验室标准化数字干预产品的暂停成为可能。

此外，产品的标准化意味着相关的心理测量评估、实践数据和产品设置以及相关的干预效果都是公开透明的。

如果你想循序渐进、系统有效地解决任何问题，你的想法是共通的，对抑郁和焦虑反应并不特殊。数字心理干预产品有相关的标准和原则。

第一个原则：基于测量评估的干预/治疗（-Based Care，MBC）

无论您选择哪种类型的服务，如果缺少必要的测量评估，服务的有效性都值得怀疑。

一般来说，测量和评价是收集信息的过程。不同类型和目的的测量将出现在服务的多个阶段。

实验室心理健康评估追踪系统将干预前后的变化进行量化分析和呈现

第二个原则：基于循证实践（-Based，EBP），尽可能选择干预/治疗方案。

基于循证实践的原则，指经验丰富的专家。结合助人者的相关特征和偏好，选择最高水平、最合适的干预/治疗方案的过程。

这个原则将让帮助者尽可能得到有效的帮助。

实验室情绪调节基础锻炼计划选定的Ebp级心理干预方案（部分）

第三个原则：实施分级干预/治疗（-Care，SC），从更简单、可行、低成本的干预/治疗方案开始尝试。

前两条中的两条原则都是追求干预/治疗的“有效性”，但在抑郁、焦虑的实际应对中，施助者能否轻松获得并承担相关的干预/治疗也非常重要。

因此，更有效的做法是针对不同情况的人进行不同程度的干预/治疗。也就是常说的分级干预/治疗。

分级干预的基本原则之一是，级别越高，所需的干预强度越大，需要的现实生活支持也越多。

实验室的暂停提供了从免费数字工具到远程合作的系统数字化数字干预产品，适合从健康到中等体重的人群。

基于数据评估，提供循证干预方案，针对不同梯度提供多样化选择。这就是暂停实验室数字心理干预研发的原则。目标是为更多有需要的人提供专业、普惠、高性价比的创新产品。

您需要标准化的数字化心理干预产品，还是一对一的真实心理干预？

这里我们先用一个场景比喻来帮助大家理解。

假设你选择开始一段从“麻烦”到“心理健康”的旅程，但你不知道具体路线，所以选择寻求帮助。

选择一对一的心理干预就像找到一个现实生活中的向导，但他不会一直陪伴着你，只会在特定的时间出现，与你交谈，给你鼓励你落地的方式。

而使用悬浮实验室的数字心理干预产品，你就像入手了一部手机，里面加载了地图导航APP。您可以在需要时随时调用它。您找到了保持心理健康的方法。

当然，这两种模型并不相互排斥。您也可以同时选择两种心理干预，结合两者的优势，为自己提供最大的保障。

所以总结一下，结合两者的区别，大家可以根据自己的需求进行选择：

而为了让更多的人得到更适合自己的数字化心理干预，我们提供两种选择：全程数字化心理干预，部分专家支持数字化心理干预。

它们之间有什么区别？您可以参考下表帮助自己做出更合适的选择：

4 越早开始，治疗效果越好

应对抑郁和焦虑，最好的时机就是现在。

如果您有抑郁或焦虑症状，主观上感到一定程度的痛苦，不建议您选择“忍耐”。

确实有一些人受到抑郁或焦虑的困扰，即使不做任何专业干预或治疗，也能自然得到改善。

然而，能够在短时间内自然提升的人却很少。比如对于抑郁的研究，只有8%-18%会在3个焦虑内自然改善。如果不寻求专业帮助，焦虑的自然改善非常有限，可以忽略不计。

因此，对于大多数人来说，有必要尽快获得专业的干预/治疗。

而从健康到严重的抑郁和焦虑症，是一个随着时间不断发展的过程。一味地选择宽容，只会增加问题的严重性。越严重，给自己带来的痛苦就越强烈，损失就越大，恢复所需的时间就越长，难度就越大。

及时采取有效行动，我们正在不断提高应对抑郁和焦虑能力。即使再次遇到相关问题，你也会更有能力、更有信心去应对。

最终，即使你的麻烦并不严重，对于每个人来说，更好地应对生活压力的能力都可以不断提高。就像锻炼一样，我们的大脑也可以通过练习来预防抑郁和焦虑的出现。

我们希望暂停实验室中的数字心理干预产品，给您一个良好的开端。

尝试一下，让改变发生。

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